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Alla scoperta dell’omega 3

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Omega-3, proprietà reali e benefici effettivi dell’olio di pesce

Sentiamo spesso parlare degli Omega-3 come panacea risolutiva di molti problemi di salute e della loro azione coadiuvante il normale stato di benessere, ma come stanno le cose?. In questo articolo parleremo di tutti gli aspetti riguardanti questo nutriente troppo spesso carente nella nostra alimentazione, al fine di comprenderne al meglio tutte le sue peculiarità e gli effetti benefici. Ma non è tutto, in quanto discuteremo anche della loro migliore modalità d’assunzione e di come utilizzarli a seconda dell’obbiettivo che si vuole raggiungere, che sia connesso con il normale stato di salute oppure con il miglioramento della performance sportiva. Cosa sono gli Omega 3? Per omega 3 si intendono una tipologia di acidi grassi polinsaturi considerati essenziali perchè non autonomamente producibili dal nostro organismo, se non in minime quantità non sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano. All’interno del nostro organismo questi nutrienti sono importantissimi, assieme ad altri acidi grassi, nel mantenere l’integrità e la plasticità delle membrane fosfolipidiche cellulari, strutture che sono responsabili della corretta comunicazione tra le varie cellule. Perchè sono importanti? Sono fondamentali poichè affinchè la cellula possa svolgere in maniera ottimale le sue funzioni di comunicazione con l’esterno, le membrane biologiche devono essere sufficientemente fluide ed adattabili. A cosa servono gli Omega 3, sono realmente benefici? Al di la delle strategie di marketing troppo spesso prive di evidenze scientifiche, è indubbio che l’assunzione di questi acidi grassi nella dieta possa essere d’aiuto nel mantenere un corretto equilibrio tra i vari acidi grassi (Omega 3-6-9). Non esistono infatti grassi “nocivi” o “benefici”, in quanto è il loro rapporto a determinare l’uno o l’altro effetto, ecco perchè si consiglia sempre di alimentarsi in modo corretto e quanto più possibile variato. Ok, ma qual’è il giusto rapporto tra Omega 3 e 6? Sebbene troppo spesso sottovalutato, il rapporto tra gli acidi grassi essenziali è un fattore importantissimo da tenere in considerazione; lo stesso costituisce infatti un criterio di equilbrio nutrizionale basilare per il mantenimento del normale stato di benessere e salute del nostro corpo. A tal proposito vogliamo ricordare ciò che dicono i ricercatori, concordi nell’affermare come ci sia una importante correlazione tra la comparsa di vari disturbi e l’alterazione del rapporto nella dieta tra Omega 3 e 6. I sopra menzionati acidi grassi hanno dei processi enzimatici in comune; poichè gli omega 6 sono normalmente più abbondanti nella dieta occidentale, gli omega 3 vengono spesso “penalizzati”. Elenchiamo ora il rapporto ideale tra questi acidi grassi a seconda della fascia d’età (LARN ’96), e quindi: Nei lattanti (6 mesi – 1 anno), il 4,5% delle calorie totali quotidiane sotto forma di omega 6 e lo 0,2-0,5% sotto forma di Omega 3, quindi una ratio di 22,5/9:1 (tot. 0,5g/die). Nei bambini (1-3 anni) il 3% delle calorie totali diarie sotto forma di omega 6 e lo 0,2-0,5% sotto forma di Omega 3, con una ratio suggerita da 15 a 6:1 (tot. 0,7g/die). Per gli adulti circa l’1-2% delle calorie quotidiane sotto forma di Omega e lo 0,2-0,5% sotto forma di Omega 3, con una ratio suggerita di 4:1 (totale 1 o 1,5g/die). Proprietà degli Omega 3 Veniamo ora alle peculiarità principali di questi acidi grassi insaturi, composti che come vedremo in seguito sono ottenibili sia dalle fonti alimentari animali (prevalentemente pesce) che di origine vegetale. Tra i reali e potenziali effetti benefici degli Omega-3, i più noti riguardano il cuore. Entrando nel dettaglio l’utilizzo di questi acidi grassi polinsaturi potrebbe essere connesso con: la riduzione dei livelli dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti e a digiuno. l’incremento dei livelli di colesterolo considerato “buono” (HDL); l’effetto anti-trombotico che potrebbe aiutarci a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari (infarto e ictus); un effetto anti-aritmico; l’azione antinfiammatoria, che modificando la dilatazione delle arterie sarebbe in grado di contrastare l’ipertensione, specie negli anziani. In relazione a quest’ultima proprietà e cioè all’azione antinfiammatoria, dobbiamo rimarcare riscontri positivi per quel che riguarda il trattamento delle malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa e morbo di Crohn), nonchè in alcune patologie reumatiche autoimmuni tipo l’artrite reumatoide. Da citare poi anche la regolazione della risposta immunitaria e di alcuni fattori di crescita, il che sta a significare che una corretta integrazione di questi lipidi potrebbe controllare anche la proliferazione di quelle cellule che sono collegate con la comparsa dei tumori. Azione su cervello e dimagrimento Attenzione particolare va posta al ruolo di questi lipidi nella salute del cervello sotto diversi aspetti. In tal senso evidenziamo le seguenti capacità: capacità vasodilatatoria; la fluidificazione del sangue; il presunto potere anti-aterogenico (rallenta o previene la formazione di placche aterosclerotiche); prevenzione di specifici disturbi cognitivi; potenziale azione protettiva sui processi degenerativi della terza età; intervento positivo sull’umore nei casi di depressione. Parlare di dimagrimento correlato all’utilizzo degli Omega 3 non è proprio corretto, o meglio è doveroso fare delle precisazioni. Anche se in tal senso sono ancora in corso alcuni studi specifici, occorre sfatare alcuni miti e fare chiarezza per non creare false illusioni. Secondo il padre della dieta a zona Barry Sears, gli integratori di Omega 3, utilizzati con un dosaggio preciso, potrebbero aiutare a perdere massa grassa qualora inseriti in un contesto dietetico che controlli la sintesi ormonale degli eicosanoidi e del picco glicemico indotto dagli alimenti. In sintesi la dieta a zona si concentra sul controllo della secrezione insulinica che viene stimolata per veicolare il surplus glicemico indotto dalle calorie assunte con i carboidrati, prima sotto forma di glicogeno epatico e muscolare e poi, qualora in eccesso, come riserve di stoccaggio adiposo. Ma non è tutto, poichè la dieta 40-30-30 sembrerebbe inoltre controllare la sintesi di glucacone, antagonista dell’insulina rilasciato dal nostro organismo nelle diete iperproteiche e ipocarboidrate. In definitiva non è quindi corretto assumere Omega 3 esclusivamente per finalità dimagranti, anche se, come appena riportato, gli stessi possono coadiuvare la perdita di peso corporeo quando assunti in un contesto dietetico mirato al dimagrimento ma pur sempre equilibrato e supportato da costante attività fisica. Alimenti che contengono Omega 3 Tra le fonti nutrizionali più ricche di questo grasso polinsaturo è principalmente il pesce il maggiore “contenitore” di grassi Omega-3, con predilezione per quello azzurro e meglio se di taglia piccola (sgombro, alici, sardine), poichè contiene meno metalli pesanti nocivi per la salute. Alternalo comunque con parsimonia a quelli di taglia grossa come tonno, salmone e pesce spada; sono inoltre considerate buone fonti di Omega 3 i pesci più magri tipo la trota, la carpa e il cefalo. Per quel che riguarda le fonti vegetali dobbiamo ricordare che le stesse contengono per lo più ALA o Acido Linoleico Alfa Coniugato, il che significa che per poterne sfruttare a pieno i benefici degli Omega 3 presenti in questi alimenti, l’organismo dovrà convertire l’Ala in EPA e poi in DHA, un processo che purtroppo possiede una bassa efficienza. Differentemente, le fonti marine sono ricche di EPA e DHA altamente biodisponibili e pronto all’utilizzo. Dove si trova l’acido alfa linoleico?  Nelle fonti vegetali grasse e oleose come: noci; semi di lino e olio di semi di lino; olio di colza; soia e olio di soia; semi di chia; verdure a foglia verde. I migliori integratori di Omega 3? tutta una questione di certificazioni Come per ogni altro supplemento alimentare, è la scelta delle materie prime e la certificazione delle stesse a fare la differenza. Quando poi si parla di Omega 3 da olio di pesce la questione diviene ancora più seria. Si perchè non basta dichiarare la presenza dell’ingrediente nel prodotto per attestarne e convalidarne la qualità, poichè se non proveniente da fonti sicure, gli acidi grassi da olio di pesce possono più nuocere che giovare alla salute. Facciamo in tal senso riferimento al contenuto in eccipienti artificiali e soprattutto alla presenza di metalli pesanti, composti che con il passare del tempo possono provocare un grado di accumulo, e quindi di intossicazione, che difficilmente può essere ripristinato, se non  attraverso lunghi periodi di chelazione naturale o tramite sostanze specifiche di origine sintetica. Quindi, se non vuoi danneggiare il tuo corpo, accertati che il prodotto scelto provenga, qualora contenente olio di pesce, da fonti sicure processate tramite distillazione molecolare, un processo meccanico che assicura il mantenimento della purezza del prodotto e l’eliminazione delle eventuali impurità. Altro aspetto importante riguarda la quantità per softgels/capsula di Omega-3 in rapporto al contenuto di EPA e DHA, che non deve essere inferiore ai 400mg (EPA) e 200mg (DHA). Sebbene non indispensabile, un’ulteriore garanzia per il consumatore può essere la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards), un ente privato con sede presso l’università di Guelph in Canada, che possiede avanzatissime tecnologie per analizzare la qualità degli Omega. Quando assumerli e per quanto tempo In caso di aumentato fabbisogno o scarso apporto con la dieta. A dosi elevate l’EPA e il DHA hanno espletato un effetto di diminuzione dei trigliceridi. Non ci sono dati scientifici sufficienti per raccomandarne la durata del trattamento. E’ stato però osservato che il processo del rinnovo degli acidi grassi Omega-3 delle membrane neuronali (in particolare il DHA), prosegue per almeno 90 giorni dall’inizio dell’utilizzo; è quindi consigliabile una loro assunzione per un minimo di 3 mesi. Controindicazioni e interazioni L’assunzione di Omega 3 in softgels è in generale sicura e non presenta reazioni avverse per il nostro corpo, particolare attenzione però va prestata alle possibili interazioni con specifici farmaci nonchè all’eccesso di utilizzo. Per quel che riguarda i primi, cioè i farmaci, facciamo riferimento alla categoria che fluidifica il sangue, e quindi: aspirina; warfarin; eparina; farmaci antipiastrinici; Essendo gli Omega 3 dei fluidificanti ematici naturali, e se assunti in dosi elevate (superiori ai 3 grammi), è opportuno consultare il medico prima di assumerli. Per quel che concerne le controindicazioni, è da evitare l’utilizzo se si assumono farmaci ipertensivi e nello specifico: rasitrio; esidrex; moduretic; lasix; diamox; lobivon; concor. Elevate concentrazioni di dette molecole lipidiche possono infatti agire in sinergia con i farmaci anti ipertensivi e provocare un’ulteriore riduzione della tua pressione arteriosa.

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