I legumi : un mondo da scoprire

I legumi sono, da sempre, alla base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo, e ogni zona ha il suo cavallo di battaglia: la soia per i giapponesi, i fagioli neri per il Messico, e in Italia abbiamo parecchie varietà di lenticchie, ceci, piselli.

Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, andiamo a scoprire i loro numerosi benefici.

Una vera panacea
Le generazioni passate erano solite assumere legumi praticamente a ogni pasto. Questo per una serie di motivi: i legumi, prima di tutto, sono economici, si conservano a lungo e, secchi, non perdono le loro importanti proprietà nutritive.

Per non parlare del fatto che ne esistono infinite varietà, ricche di sapori diversi: fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli, ne esistono per tutti i gusti.

Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come l’assunzione di legumi prevengano obesità, diabete, numerose malattie cardiovascolari.

Proteine sì, ma senza colesterolo “cattivo”
I legumi contengono una grande quantità di fibre, polifenoli, potassio, sono ricchissimi di proteine, di zinco e ferro. Per fare un paragone, basta pensare che 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg.

Per quanto riguarda il colesterolo, i legumi (che si tratti di ceci, di cicerchie, di fagioli, di lupini), non ne contengono: una bistecca di manzo ne contiene 78 mg.

Ottimi per chi deve controllare la fame
Tra le caratteristiche principali dei legumi spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà.

Le fibre, infatti, tendono a dilatarsi all’interno dello stomaco, occupando spazio. Inoltre, una volta nell’intestino, rinforzano il microbiota in esso presente, proteggendo l’apparato digerente.

Importante comunque è cucinarli con criterio: i loro effetti benefici si mantengono, ma ovviamente proporli con un soffritto di lardo è diverso dall’utilizzare scalogno e qualche erba aromatica.

A tavola con qualche piccola attenzione
I legumi sono ideali come piatti unici: associati a un cereale e a qualche verdura, possono fornire i principi nutritivi completi.

I legumi, infatti, contengono una gran quantità di aminoacidi, le unità strutturali che il nostro organismo utilizza per produrre le proteine. Tuttavia, da soli non contengono tutti i vari aminoacidi, che possono però essere complementati proprio dai cereali.

La pasta associata ai legumi diventa quindi un pasto dall’apporto proteico completo, tranquillamente paragonabile a quello della carne, senza però alcun grasso di origine animale.

Quali sono le controindicazioni?
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione dei legumi, a parte ovviamente in caso di allergie specifiche.

Alcune componenti delle fibre, fermentando, possono causare la formazione di gas, che si traduce in flatulenza, difficile digestione e gonfiore addominale. A tutto questo, però, si può ovviare inserendo i legumi gradualmente nella propria dieta, partendo magari da quelli che hanno una buccia meno dura – i piselli, ad esempio – o optando per i legumi decorticati: è nella buccia, infatti, che risiede la maggior parte delle fibre.

I legumi decorticati sono anche indicati in caso di sindrome dell’intestino irritabile; in caso si possono lavorare usando il passaverdura, così da poter eliminare le bucce.

Pasta e ceci, orzo e lenticchie, riso e piselli, pasta e fagioli. I vecchi piatti della tradizione non sbagliano mai. Combinare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea, e anche delle nostre nonne, è la migliore scelta per quanto riguarda l’apporto proteico. La composizione in amminoacidi delle proteine è diversa e anche complementare rispetto a quella contenuta nei carboidrati per antonomasia (pasta, riso, farro, ecc) Perciò i piatti composti prima elencati sono ottime scelte nutrizionali per fornire all’organismo la giusta quota di proteine di cui necessitiamo.

I legumi rappresentano una preziosa categoria alimentare per la nostra salute, visto il ruolo di prevenzione che svolgono in diverse patologie come il diabete, l’ipertensione, il sovrappeso, il parkinson, riducono il colesterolo, aiutano i muscoli, combattono l’anemia, sono i nemici della cellulite.

Sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli).

Quante volte a settimana andrebbero mangiati i legumi?

“Il consiglio è di consumare 2 volte a settimana una porzione di legumi. In una dieta vegana, invece, dovrebbero essere consumati tutti i giorni”.

Con cosa è più giusto abbinarli: pasta, riso o verdure?

“Essendo carenti di metionina e cistina, dovrebbero essere abbinati ad essi ai cereali. In questo modo si raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile a quella della carne. Abbinati con la verdura, invece, assumono un maggior potere saziante, rimanendo un piatto leggero”.

CONSIGLI UTILI PER LA PREPARAZIONE DEI LEGUMI

• Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato (evita la produzione di gas intestinali).
• Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo. Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima di cucinarli.
• Durante la cottura si possono aggiungere erbe aromatiche come l’alloro o salvia (anche queste piante hanno la proprietà di ridurre la formazione dei gas intestinali).
• E’ vivamente consigliato aggiungere il sale solo a fine cottura (questo è importante sia per quanto riguarda l’apporto calorico del piatto che la qualità nutrizionale).
• rispettate i tempi di ammollo e di cottura, che variano a seconda del tipo, e accertatevi che i legumi siano ben cotti prima di consumarli;
• alcune spezie, come il peperoncino, velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione a livello intestinale;
• masticate lentamente e a lungo, per favorire i processi digestivi;
• evitate di associare i legumi ad altri cibi ricchi di proteine, come la carne, le uova e i formaggi, perché questo non fa altro che rendere la digestione più lunga e complessa;
• abbinate i legumi ai cereali e alle verdure, come finocchio o lattuga, che hanno la proprietà di ridurre il gonfiore addominale;
• infine, se soffrite di colite, diverticolite, colon irritabile e altre malattie infiammatorie croniche dell’intestino (condizioni per le quali si sconsiglia di consumare cibi ricchi di fibre) non dovete necessariamente rinunciare ai legumi, ma potete introdurre gradualmente nella dieta quelli decorticati oppure passati al setaccio, in modo da ridurre il contenuto di fibra.

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER IL CONSUMO DEI LEGUMI

• Prediligi le proteine vegetali a quelle animali.
• Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi contenti proteine vegetali.
• Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi.
• Varia ogni giorno consapevolmente le tue scelte alimentari.

FAGIOLI (326 kcal per 100 grammi) – Sono ad alto valore nutritivo, infatti vengono utilizzati sia al posto dei farinacei che dei cibi proteici. Ricchi di ferro, calcio e fosforo. Utili nel diabete, nell’astenia, nella crescita e nel lavoro intellettuale.

CECI (343 kcal per 100 grammi) – Tra i legumi più digeribili, i ceci sono ricchi di saponine, sostanze in grado di legarsi al colesterolo LDL e che eliminano per via fecale, riducendo il rischio di malattie coronariche nelle ipercolesterolemie.

LENTICCHIE (319 kcal per 100 grammi) – Sono i legumi più ricchi di amido (46, 5 gr) e di proteine, ferro, calcio e fosforo. Ricche anche di vitamine del gruppo B. Adatte alle donne in allattamento.

PISELLI (64 kcal per 100 grammi) – Il loro sapore dolciastro è dovuto al contenuto ricco di zuccheri semplici; tali zuccheri li perdono maturando e diventando secchi.

SOIA (446 kcal per 100 grami) – E’ uno dei legumi più proteici, ricco di sali minerali e vitamine e grassi insaturi che hanno ruolo preventivo per il nostro organismo. Abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso e all’intestino.

FAVE (331 kcal per 100 grammi) – Le fave fresche sgusciate sono l’unico legume del tutto privo di grassi. Quelle secche invece, dopo la soia, solo il legume più energetico (337 kcal), il più ricco di zuccheri semplici, vitamina B2 e B3.

CICERCHIE (315 kcal per 100 grammi) – Sono molto energetici e ricchi di proteine (24,5 gr), di calcio (113mg) e di fosforo (176mg). Prima di essere cucinate, devono essere lasciate in ammollo per almeno 24/48 ore in acqua salata, che va sostituita un paio di volte: poi si cucinano in acqua nuova.

LUPINI (119 kcal) – I lupini idratati e deamarizzati hanno un buon contenuto di proteine, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B e molto energetici.

Sono un cibo semplice, umile, e forse per questo si prestano poco a esprimere il loro immenso potenziale. Per fortuna, oggi si è acceso un faro su queste magnifiche piante e le loro proprietà benefiche per l’uomo e per l’ambiente sono ormai indiscusse. I legumi non solo hanno un alto valore nutrizionale, grazie al grande apporto di proteine e altri nutrienti essenziali, ma sono anche fondamentali per garantire la fertilità del suolo, grazie alla loro capacità di fissare l’azoto.